A vitamina D ajuda o corpo a absorver cálcio, o qual é essencial para a boa saúde dos ossos. A maior parte da vitamina D é produzida quando uma forma inativa do nutriente é ativada na sua pele quando exposta ao sol. Porém, como muitas pessoas passam a maior parte do tempo protegidas da luz do sol, a produção de vitamina D acaba sendo limitada. Pesquisas sugerem que mulheres com baixos níveis de vitamina D tem um risco maior de câncer de mama.
O colesterol, naturalmente presente no nosso organismo, é a matéria-prima para a produção de Vitamina D. Quando os raios solares atingem a nossa pele, o colesterol é transformado na Vitamina D pró-ativa. Essa vitamina D pró-ativa é levada para o fígado e depois para os rins, onde é transformada na sua forma ativa. No intestino, a vitamina D na sua forma ativa intensifica a absorção do cálcio ingerido. Portanto, quem tem pouca Vitamina D circulante no organismo absorve menos cálcio da dieta. No rim ela evita que o cálcio seja perdido pela urina. Portanto, quem tem pouca Vitamina D circulante perde mais cálcio pela urina.
Como o organismo precisa manter os níveis de cálcio no sangue sempre adequados, ele utiliza o cálcio que está nos ossos quando falta cálcio no sangue. Isso quer dizer que ocorre redução da massa óssea para equilibrar o cálcio no sangue, quando ele está reduzido. Alguns estudos científicos sugerem que a Vitamina D é mais eficiente do que o cálcio no controle e prevenção da osteoporose.No Brasil a fortificação de alimentos com Vitamina D não é uma prática comum o que faz com que os riscos de deficiência de vitamina D sejam similares para vegetarianos e não vegetarianos.
Como conseguir a vitamina D
O melhor modo de conseguir a sua vitamina D é a exposição ao sol ou tomar suplementos. As fontes alimentares de vitamina D são menos efetivas.
Exposição solar: mesmo períodos curtos de exposição ao sol, 15 minutos, 3x/semana, podem proporcionar mais que a recomendação diária de vitamina D. Estudos observacionais demonstraram que exposição solar moderada de 12 minutos ao dia equivale a ingestão de 3.000 UI de vitamina D, aumentando seu nível sérico para 52ng/ml, o que pode reduzir em 50% a incidência de câncer de mama. Entretanto, não podemos esquecer que a exposição solar também traz riscos como o câncer de pele. O melhor e evitar os horários com radiação UV mais intensa e usar filtro solar no rosto.
Suplementos: antes de tomar suplementos de vitamina D e importante conhecer o seu nível sérico. Isto é feito com um simples exame de sangue solicitado pelo seu médico. Níveis ideais de vit D estão entre 40-60ng/ml.
Para indivíduos que não se expõem adequadamente ao sol a recomendação atual é ingerir 600UI de vitamina D por dia, em qualquer idade. Os multivitamínicos típicos no mercado contem 400UI (unidades internacionais) de vit D. Estudos demonstram que em idosos, para a prevenção de fratura de quadril (bacia) e outras regiões, a dose de vitamina D suficiente seria de 700 a 800 UI por dia. Para esses indivíduos, a dose de 400 UI não é suficiente. O uso de vitamina D em pacientes idosos reduz o risco de fraturas e quedas em mais de 20%.
Tomar muita vitamina D também tem riscos e pode causar aumento dos níveis de cálcio no seu organismo. Em qualquer idade, o uso de suplementos de vitamina D deve ser feito apenas sob orientação individualizada, supervisionada por um nutricionista ou médico. A fonte mais segura da vitamina D continua sendo a exposição diária da pele à luz solar, permitindo que o organismo faça a sua própria síntese. Nesse caso, ela nunca é produzida em excesso. Além de ser mais seguro do que os suplementos, esse hábito traz ainda outros benefícios à saúde do corpo e da mente.
Não há fontes vegetais ricas em vitamina D, porém cogumelos expostos à luz ultravioleta (UVB) pelos produtores podem ser ótimas fontes veganas da vitamina D, verifique o rótulo nutricional da embalagem. Um estudo mostrou que expor 84g de cogumelos comuns a raios UVB durante 5 minutos fez com que ficassem com 86,9 µg (3,476 IU) de vitamina D2, o que é bem superior à dose diária recomendada. Por isso, se uma embalagem de cogumelos indicar que tem 100% do valor diário ou da DDR de vitamina D, tal será provavelmente verdade.
fonte:
http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0960076006003918
